早朝のランニングでトイレ（大）に行きたくなる現象。
日頃からランニングしている人なら一度は悩まされたことがあるのではないでしょうか。
一般的に長時間走り続けることの多いランナーは下痢や腸の不調を引き起こしやすいともいわれていて、医療現場では「ランナー下痢」として研究も進められています。
ランナーと下痢・腹痛の関係は日々研究が進められていますが、明確な原因はまだはっきりと分かっていない状況です。
しかし、僕も長年ランニングしてきてこの現象との向き合い方が少しだけ分かってきたので、今回は僕が普段気を付けていることを解説します。
早朝のランニングでトイレ（大）に行きたくなってしまう原因
まずは早朝のランニングでトイレ（大）に行きたくなってしまう原因から見ていきましょう。
- 腸の血流の変化
- 水分や電解質の喪失
- 食事や栄養摂取の問題
それぞれ解説します。
腸の血流の変化
運動中は筋肉への血液供給が増加し、消化器官への血流が減少することがあります。
腸の血流が減少すると腸の機能が低下し、下痢が起こりやすくなるのです。
腸の動きが活発になるからうんこしたくなるのではなく、腸の働きが鈍くなって消化不良を起こしてしまっているイメージですね。
水分や電解質の喪失
長時間の運動や激しい運動により、体内の水分や電解質が失われることがあります。
腸内で水分が吸収されずに排泄されることで下痢を引き起こす原因となり得るのです。
ランニング前に水分の取り過ぎは良くないですが、取らなさすぎも途中でトイレに行きたくなる原因に繋がってしまいます。
食事や栄養摂取の問題
早朝ランニングの場合、原因の大部分は前日の食事です。
- 夜に食事を摂り過ぎた
- 脂っこい物や栄養バランスの偏った食事を摂った
- 食事～睡眠までの時間が短かった
- 食べてからすぐ寝てしまった
上記のような場合、胃腸の不快感や下痢を引き起こしてしまう可能性が高いので気を付けましょう。
早朝のランニングでトイレ（大）に行きたくなってしまう場合の対策
早朝のランニングでトイレ（大）に行きたくなってしまう時の対応策として僕が気を付けているのは以下5点です。
- 練習場所はすぐにトイレに行けるコースを選ぶ
- 前日夜は消化に良い食事を摂取する
- 起床後水分補給をする
- トイレのことで不安になり過ぎない
- 日頃から腸内環境を整えておく
練習場所はすぐにトイレに行けるコースを選ぶ
練習場所は極力すぐにトイレに行けるコースを選びましょう。
早朝だとお店などもまだ開店していないことが多く、街中を走っていて万が一催してしまった場合すぐに対処することができないですよね。
公園の周回コースや家の周辺など近くにトイレがある場所を選ぶのが理想です。
ただ学生の場合部活なので、練習場所を自分で選ぶのが難しいですよね。
そんな場合の対処法は以下記事でまとめているので参考にしてみてください。
前日夜は消化に良い食事を摂取する
翌朝走ると決めている場合、前日夜は消化に良い食事を意識しましょう。
特に翌朝長い距離を踏もうと思っている時には食べ過ぎにも注意が必要です。
野菜や果物、乳製品などで栄養分をバランス良く摂取し、排便リズムを整えておけば走る前にスッキリした状態で走ることもできます。
日頃から栄養バランスの取れた食事を摂取し、排便リズムを整えておくことも重要です。
起床後水分補給をする
ランナー下痢の対策には適切な水分補給も重要といわれています。
実際経験ある方もいるかと思いますが、起床後水分を摂取すると便意が生じることがありますよね。
要はその勢いのまま走る前にトイレを済ませておけばいいのです。
走る前にトイレを済ませておけばスッキリした状態で走れるので、途中で便意を催す可能性をグッと減らすことができます。
起床後はコップ1杯程度の水分を補給して走る前に出しておきましょう。
トイレのことで不安になり過ぎない
トイレ問題はメンタル面のコントロールも非常に重要です。
過剰な不安や緊張が便意を催すことにもつながります。
正直途中でトイレに行きたくなるのは人間である以上自然なことですし、仕方のないことでもあります。
あんまり不安になり過ぎずリラックスした姿勢で走ることも大切です。
日頃から腸内環境を整えておく
日頃から腸内環境を整えてけば排便のリズムができて、ランニング前にトイレを済ませやすくなることにもつながります。
走る前に出しているか出していないかによっても大きく変わってくるので、日頃から腸内環境を整えておくことも重要です。
具体的には
- 善玉菌を増やすためにヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、キムチなどの発酵食品や、食物繊維を含む野菜や果物を積極的に摂取する
- 悪玉菌を減らすために動物性脂肪や加工食品、インスタント食品などの摂取を控える
- 毎日規則正しい時間に食事を摂る
などの他、食事だけでの調整が難しい場合はサプリメントなどで補うのも効果的です。
ランニング中は冷えにも注意!
早朝は気温も低いので冷え対策も重要です。
お腹が冷えると体調が悪くなるというのはよく聞く話ですよね。
原因は交換神経が優位に働いて、胃腸の働きが妨げられてしまうからです。
基本的に消化管の機能が亢進するのは副交感神経が優位に働いている時です。
しかしお腹が冷えると緊張から交感神経が優位に働いてしまいます。
結果、胃腸の機能が低下して消化・吸収活動が妨げられてしまうという原理です。
冬場や雨の日は体が冷えてトイレに行きたくなりやすい
冬場や雨の日は特にお腹が冷えやすくなります。
対策としては
- 薄手の下着を重ね着してシャツインしておく
- 冷たい飲み物や食べ物は控えておく
などがあります。
薄着で走らざるを得ない場合はシャツインしておくだけでもかなり違うので、ぜひ試してみてください。
まとめ
今回は早朝ランニングでトイレ（大）に行きたくなる原因や対策方法についてまとめてみました。
対策方法5つ
- 練習場所はすぐにトイレに行けるコースを選ぶ
- 前日夜は消化に良い食事を摂取する
- 起床後水分補給をする
- トイレのことで不安になり過ぎない
- 日頃から腸内環境を整えておく
手っとり早く取り入れやすいのはすぐにトイレに行けるコースを選ぶことです。
すぐにトイレに行けるコースを選べば安心感から不安が和らぎ、メンタル面も安定しやすいと思います。
普段食事は気を付けているのに行きたくなる場合はメンタル面で不安になり過ぎている故に起こっていることも少なくいと思うので、ぜひ試してみてください。
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