マラソン中のトイレ対策まとめ!垂れ流ししなくていいための対処法

初めてマラソンに出場してみようと考えた時不安なのがトイレ問題ですよね。

万が一催してしまったらどうしたらいいのか心配な方も多いと思います。

そんな方向けに本記事では対処法や日頃から気を付けておくべきことなどまとめていますので、参考にしてみてください。

マラソン中のトイレ対策まとめ!垂れ流ししなくていいための対策

まずはマラソン当日万が一トイレに行きたくなった場合に備えた対策について見ていきましょう。

トイレの設置地点を確認しておく

まず安心してほしいこととして、マラソン当日は途中途中にトイレが用意されています。

例えば東京マラソンを例として挙げてみると

https://www.marathon.tokyo/news/detail/news_003145.html

Webサイト上でトイレのおおよその場所がマップ上に公開されているんです。

マラソン中のトイレ問題はランナーなら誰しもが通る道なので、しっかりと対策はされています。

基本的には1～2kmごとに設置されていることが多いので、万が一の場合もそんなに心配する必要はありません。

ただ、途中でトイレに行くと記録にも影響してくる他、せっかく作ってきたリズムがリセットされてしまうのが難点です。

催したらできるだけ早めに済ませる

催した場合はできるだけ早く済ませるようにしましょう。

変に我慢してしまうと、後半腹痛が悪化して走り続けることすら難しくなる恐れもあります。

スッキリしない状態で走る続けるよりは早めに済ませて、心も体もスッキリした状態で走った方が結果的に記録にもつながりやすいですよ。

トイレ以外の場所で催すのは大会のルールでも禁止されているので、催してしまったら早い段階で対処しよう。

トイレのことで心配し過ぎない

トイレ事情はメンタル面も大きく影響します。

心配な気持ちも分かりますが、あんまり過剰に考えすぎると不安や緊張から催してしまうことも多いです。

レース当日は

• 「なんとかなるさ!」
• 「行きたくなってもトイレは沢山あるから大丈夫」

とポジティブな精神で臨むのも大切です。

マラソン出場前より日頃から意識しておくこと4つ。

トイレに行きたくなるのは人間である以上仕方のないことでもあります。

しかし、日頃から食事や生活習慣を整えておくことで軽減することは可能です。

マラソン中催すリスクを最大限抑えたい方は以下4つのポイントを意識してみてください。

適切な水分摂取を心がける

マラソン前から適切な水分補給を行う習慣を付け、脱水症状対策に努めることが重要です。

過剰に取り過ぎるのは良くありませんが、十分な水分を摂りながら過剰な摂取を避けることがポイントです。

特に練習中は体から水分が失われやすいため、15分～20分おきに1回は水分補給した方が良いとされています。

食事の管理

適切な食事管理を行い、消化に負担をかけないようにしましょう。

高脂肪や高繊維の食品を避け、マラソン前日や当日の食事を軽めにすることが大切です。

走る前に必ずトイレに行く習慣をつけておく

走る前には必ずトイレに行く習慣を付けておきましょう。

ランニング中催したくなる場合のほとんどは、走る前しっかり出し切れていなかった故に行きたくなることが多いです。

ランニング前は多少時間をかけてでもしっかり出し、すっきりした状態でレースに臨むといいでしょう。

ストレスを貯め過ぎないよう気を付ける

過剰なストレスは胃腸の調子を悪くしてしまうリスクがあるといわれています。

自分なりのストレス解消法やリラックス方法などを見つけ、過剰に貯めこみ過ぎないようにしておきましょう。

上記を適切な頻度で取り入れつつ日頃からストレスを貯めこまない生活を意識してみるのも効果的です。

フルマラソン1週間前から気を付けておきたいポイント4つ

フルマラソン1週間前は以下4つのポイントを抑えて準備することが大切です。

栄養バランスの取れた食事

マラソン1週間前は、消化の良い食事を心掛けましょう。

以下の食品は栄養価も高く、消化にも優しい食材としておすすめです。

炭水化物を中心に、タンパク質・脂肪・ビタミン・ミネラルなどバランスよく摂取することが大切です。

十分な睡眠・休息を取る

十分な睡眠・休息を取ることも重要です。

疲労を蓄積せず、体力を回復させるために十分な睡眠時間を確保しましょう。

練習後のアフターケアを入念にする

レース1週間前はアフターケアも入念にしておきましょう。

練習量も軽めに抑え、疲労感を残さないようにしておくことも大切です。

時間があればストレッチやマッサージの時間も長めに取れるといいですね。

レース計画のイメージトレーニングを行う

レース計画のイメージトレーニングをしておくことも大切です。

などしっかり確認し、理想的なレースをしている自分の姿を頭の中で何度もイメージしておきましょう。

しっかりイメージできていれば当日もリラックスした状態でレースを進めることができますよ。

まとめ

本記事ではマラソン中のトイレ対策と日頃から気を付けておきたいポイントについてまとめてご紹介しました。

レース中の催し問題を避ける上で最も大切なことは

• 走る前に必ずトイレに行っておくこと
• トイレのことで不安になり過ぎないこと

の2つです。

特に精神面は重要で、過剰な不安が緊張を招きレース中の便意を催すことにもつながります。

あんまり考え込み過ぎず、何とかなるさ精神で臨むことも重要です。