フルマラソンサブ3達成した時の補給食まとめ！おすすめ4選

トモ君です。

初マラソンでサブ3を達成しました。

サブ3達成する上で絶対に欠かせないなと思ったのは補給食です。

今回はサブ3達成した時に摂取した補給食と反省点についてご紹介します。

【成功戦略】サブ3達成時の鉄壁の補給スケジュール

サブ3を目指す市民ランナーにとって、補給は「切れてから摂る」のではなく、「切れる前に補給する」ことが鉄則です。

それを踏まえ、今回は以下のスケジュールで補給計画を立てました。

タイミング	摂取した補給食	摂取カロリー（概算）	目的・選定理由
レース開始30分前	アミノバイタル パーフェクトエネルギー	約180kcal	スタート前のグリコーゲン満タン化。中盤までの集中力と粘り強さを維持するためのアミノ酸のチャージ。
10km地点（約42分経過）	モルテン ジェル 100	約100kcal	最初のエネルギー補給。胃腸への負担を最小限に抑えつつ、高濃度の糖質を素早く吸収させ、前半のエネルギー消費をカバー。
20km地点（約1時間25分経過）	アミノサウルス	約30kcal	疲労予防と筋肉分解抑制。アミノ酸（BCAA/HMB）を補給し、30km以降に備えて筋肉のダメージを軽減。
30km地点（約2時間08分経過）	ワラビート	約100kcal	「30kmの壁」対策の切り札。高粘度で腹持ちが良い和菓子ベースのエネルギー源で、精神的な満足感と持続的なエネルギーを確保。

続いて実際に摂取した補給食について解説していきます。

サブ3達成に導いたマラソン補給食おすすめ4選

ここではサブ3達成に導いたマラソン補給食のおすすめ4選をご紹介します。

【スタート前/満タン役】アミノバイタル パーフェクトエネルギー

レース開始前の「エネルギー・アミノ酸」同時注入の意味でレース前は「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」を摂取しました。

スタートの30分前〜15分前に摂取し、吸収時間を確保するのが摂取のコツです。

【10km地点/高速チャージ役】モルテン ジェル 100

10km地点では胃腸に優しく、最速でエネルギーを補給するアイソトニック設計のモルテンジェル100を補給しました。

【20km地点/疲労予防役】アミノサウルス

20km地点では中盤の筋肉の防御と集中力を維持するためにアミノサウルスを補給しました。

【30km地点/持続エネルギー役】ワラビート

30km地点では和菓子ベースで胃腸に優しく、後半の粘り強さを生むワラビートを補給しました。

サブ3を目指すランナーが補給食に求める3つの条件

フルマラソンでサブ3（3時間切り）を目指すランナーにとって、補給食は単なる「おやつ」ではなく、レース戦略の核となる重要なギアです。

一般的なランナーとは異なり、目標タイム達成のために補給食に求める条件は非常に厳しくなります。

サブ3ランナーが補給食（エナジージェル）に求めるべき、最も重要な3つの条件を解説します。

高速吸収性と高カロリーの両立：胃腸への優しさとエネルギー効率

サブ3ペース（キロ4分15秒前後）で走るランナーは、レース中も内臓に大きな負担がかかっています。

胃腸の不調（差し込みなど）は即座にペースダウンに直結するため、補給食は高カロリーであると同時に、胃腸への負担が少ない高速吸収性が求められます。

摂取の容易さと携帯性：ストレスなく「走りながら」補給できること

目標タイムを達成するためには、給水所での立ち止まりやモタつきを最小限に抑えたいものです。

レース中のわずか数秒のロスタイムも積み重なれば大きな差になります。

付加価値成分（アミノ酸・カフェイン）：後半の粘りと集中力のサポート

サブ3ランナーの補給戦略は、単なる糖質の補充に留まりません。

レース後半の疲労や集中力の低下を防ぐための「攻めの成分」の有無が、勝負を分けます。

この3つの条件をクリアした補給食を選び、適切なタイミングで摂取することが、「30kmの壁」を打ち破り、サブ3を達成する鍵となります。

知らずに失敗？補給食摂取の「超重要」な裏ワザ

補給食を摂取する際はいくつか重要なポイントがあります。

水なし摂取は厳禁！吸収率を劇的に高める秘訣

高濃度のエナジージェルは、それ自体が高浸透圧であるため、体内でスムーズに吸収されるためには水分で薄めるプロセスが必要です。

水なしで摂取すると、胃腸が体内の血液中の水分を引っ張ってジェルを薄めようとするため、これが脱水症状や胃もたれ、腹痛の原因となり、パフォーマンスが急激に低下するリスクを高めます。

サブ3を目指すなら、補給は科学的に効率良く行うべきです。

必ず給水所の手前でジェルを飲み込み、直後にコップ1杯（約100～150ml）の水を一緒に摂取しましょう。

これにより、ジェルは素早く消化・吸収され、エネルギーが即座に利用可能になります。

意外と難しい！レース中の「パッケージ開封」テクニック

レース中、特に疲労が溜まって手先が思うように動かない終盤で、ジェルのパッケージを開けるのは想像以上に困難です。

ここでモタつくと、タイムロスになるだけでなく、集中力が途切れてしまいます。

このリスクを避けるため、事前の準備が鍵です。本番で使用するジェルの両端にハサミで浅く切り込みを入れておきましょう。

これにより、走りながらでも力を入れずに開封できます。また、ロング走の際に、本番のウェアを着て、走りながら開ける練習をすることで、スムーズな動作を体に覚え込ませてください。

この小さな裏技が、終盤のロスタイムを防ぎ、目標達成に大きく貢献します。

本番の相棒は「試走」で選ぶ！胃腸トラブルの回避法

どんなに評判の良いハイカロリーな補給食でも、自分の胃腸と相性が悪ければ毒になります。

レース当日に初めて試すのは絶対に避けるべき最大のタブーです。

ランナーが最も恐れる胃腸のトラブル（消化不良、差し込み）は、補給食に含まれる特定の糖質や成分、あるいは濃度に対する体の反応で起こります。

サブ3を目指すなら、必ずレースの4〜6週間前から、本番で使用するジェル、飲み方、タイミングを全て再現した30km以上のロング走で試しましょう。

試走で異常がなければ、本番でも自信を持って使用できます。胃腸の準備も、トレーニングの一環と捉えてください。

ハンガーノックを回避せよ！30km以降のエネルギー切れ対策

ハンガーノック（エネルギー切れ）は、体内のグリコーゲンがほぼ枯渇し、体が脂肪を主燃料に切り替えようとして、急激にパフォーマンスが低下する現象です。

一度陥ると回復は非常に困難なため、「切れる前」に補給を完了させることが唯一の対策です。

サブ3ランナーは、体内のエネルギー貯蔵が枯渇し始める20〜25km地点よりも前に、すでに2〜3個のジェルを投入しているべきです。

特に後半の30km以降に備え、遅くとも25km地点までには、持続性の高いエネルギー源を摂取し、エネルギーレベルを高く維持する「前倒し」戦略を徹底しましょう。

糖質の種類に着目！後半に効く「複合糖質」を選ぶ

エナジージェルに含まれる糖質は主にマルトデキストリンですが、後半の粘りを生むためには、吸収スピードが異なる複数の糖質を組み合わせた複合糖質に注目しましょう。

例えば、吸収の速いブドウ糖（即効性）と、吸収が比較的ゆっくりな果糖やワラビートのような和菓子ベースの持続性糖質を組み合わせることで、エネルギーの供給カーブを平坦に保てます。

30kmで摂取するジェルは、即効性だけでなく、持続性も兼ね備えているものを選ぶことで、急激なガス欠を防ぎ、フィニッシュまで安定したペースを刻むための土台を築きます。

カフェインの力を借りる！脳と体の疲労感をブロック

30km以降は、肉体的な疲労だけでなく、精神的な集中力も切れ始めます。

このタイミングでの対策として有効なのがカフェインの戦略的利用です。

カフェインは、中枢神経に作用して疲労感や痛みを軽減し、集中力を高める効果が期待できます。

レースの目標達成を左右する30km前後で、カフェインを配合した補給食や錠剤を摂取することで、脳の疲労を一時的にブロックし、意識的にペースを維持するための精神的なブーストをかけられます。

ただし、カフェインの効果には個人差があるため、必ず試走で効果と胃腸の相性を確認しておくことが必須です。

補給戦略はレース3日前から始まっている！カーボローディングの極意

フルマラソンでサブ3を達成するためには、レース当日のエナジージェルだけでは供給エネルギーが圧倒的に不足します。

そこで重要になるのが、レース数日前から行うカーボローディング（グリコーゲンローディング）です。

これは、トレーニング量を減らす期間（テーパリング）に合わせて、意図的に炭水化物（糖質）の摂取量を増やし、筋肉や肝臓に貯蔵できるグリコーゲン（体内のエネルギー貯蔵庫）を最大化することが目的です。

この貯蔵庫が満タンであるほど、レース序盤〜中盤でエネルギー切れを起こすリスクを大幅に下げることができます。

成功の秘訣：レース3日前からの質と量にこだわる

カーボローディングは、ただ大量に食べるだけでは意味がありません。

成功させるには、量と質にこだわる必要があります。

レース当日の朝食戦略：スタート前の最後の仕上げ

ローディングの最終仕上げは、レース当日の朝食です。

スタートの3時間前までに消化の良い炭水化物（餅やカステラなど）を少量摂取し、インスリンショック（血糖値の急激な上昇と下降）を防ぎながらエネルギーレベルを確実に引き上げます。

ここで摂取したエネルギーと、スタート30分前に摂取する補給食（パーフェクトエネルギーなど）が組み合わさることで、体は完璧な「満タン状態」でスタートラインに立つことができるのです。

まとめ

サブ3達成の鍵は、日々のトレーニングだけでなく、レースの3日前から始まる緻密な補給戦略にあります。

フルマラソンはエネルギーとの闘いです。

本記事で解説したように、筆者は「レース前のアミノバイタル」から「10kmごとの計画的なジェル投入（モルテン、アミノサウルス、ワラビート）」に至るまで、切れる前に摂る「前倒し」の原則を徹底しました。

補給食の選択はもちろん、水と一緒の摂取、試走での相性確認といった「裏ワザ」を実践することで、最も恐ろしい30km以降のエネルギー切れは回避できます。

あなたも今日から、補給をトレーニングの一環と捉え、本番の戦略を磨き上げてください。